💥戰勝阿焦大作戰！腦筋急轉彎2最強指南｜4招把阿焦變成神隊友｜劇透｜Inside Out 2｜留言抽好書

這次的故事巧妙地將新情緒阿焦設定為獨裁的反派。事實上，在腦神經科學的領域裡，「焦慮」這種情緒如果用過頭，還真的會是大腦的豬隊友，但用得好，卻是生存與進步的神隊友！

所以在今天的節目裡，我們將會透過神經科學家 Nicole Vignola 的新書《Rewire-神經可塑性》，來帶你詳讀「阿焦的正確使用說明書」！

另外也感謝《讀墨》的贊助，我們有2本科普書《Rewire-神經可塑性》的兌換序號，可以在《讀墨》的官網、電子書閱讀器，或是手機上閱讀。參加抽獎的辦法在影片的最後喔！

自從青春期開始，萊莉大腦被改裝更新，還搬來了4個新的情緒。而其中特別主動積極的阿焦，很快地霸佔了主控台，讓進入營隊的萊莉做出一連串反常的行徑。我們都有過焦慮，而且也都不喜歡焦慮的感覺，所以很能夠同理萊莉的痛苦。

那麼到底在大腦裡面，為什麼需要有阿焦呢？原來，這是大腦為了要讓我們能夠安全生存的原廠設定！因為大腦的設計很原始，它在偵測到威脅的時候，會活化你的交感神經系統，讓你快速地準備戰鬥或是逃跑，甚至是靜止不動。雖然在現代我們不一定會陷入這三種狀態，但腦中的神經與化學反應卻還是一樣的。

但通常我們能夠處理這種短期且有明顯觸發原因的壓力。舉例來說，當萊莉發現閨蜜表情怪怪的時候，警覺性壓力就會讓她找出閨蜜的秘密；或是在萊莉比賽的當下，急性壓力會讓她變得更加地專注，在短時間之內做出最佳判斷。也就是說，這些我們能夠處理的壓力，就會由阿焦來幫助我們，安全且有效率地去解決問題。

不過，要是出現了讓人適應不良的慢性壓力時，那阿焦的過度反應，就會讓我們變得反常了。例如萊莉其實是對自己要上高中的這整件事感到恐慌，但她因為想不通這點，所以會將閨蜜、前輩還有選秀當作是主要的問題癥結點。所以當根源問題沒有被解決的時候，大腦就會切換到「低電量模式」，只能處理最基本的功能。所以萊莉才會想到一堆餿主意，同時也活化了負責處理恐懼和壓力的杏仁核，所以萊莉就對未來產生了過度的幻想。

不僅如此，在長期的慢性壓力下，負責長期記憶的海馬迴，還會產生結構性的變化。所以如果萊莉的問題沒有解決，她日後的學習與記憶力都會變得困難。與此同時，還有可能會容易發脾氣、感到很疲憊，甚至有些人有可能會重新染上壞習慣，像是濫用藥物或酒精等等。

總而言之，生而為人，我們無法避開壓力，但在遇到自己能夠承受的警覺性壓力或是急性壓力時，像是過馬路、考試或面試等等，就有賴阿焦上場來保護我們，讓我們為將來做更好的準備。這時候就會是我們的神隊友。

但如果遇到超過我們能力範圍能夠處理的慢性壓力時，像是童年創傷、伴侶家暴、同儕霸凌等等，那焦慮就有可能會失控，變成豬隊友了。也因此，在我們要解決焦慮之前，得要先確認，自己的煩躁到底是一般壓力造成的，是採取行動就可以解決的？還是已經形成了反應過頭的焦慮了呢？

而書中也提供了3種辨識焦慮的方法，讓我們評估阿焦有沒有失控喔！

焦慮是過多的：會誇大負面情況。

焦慮是內在的：如果消除了明顯的壓力源，卻還是透不過氣。

焦慮是杞人憂天：即使沒有明顯值得擔心的問題，卻還是會恐懼與憂慮。

電影一開始，我們可以看到生活順遂，在愛中長大的萊莉，已經長出了一個強健的自我意識，叫做「我是一個好人」。而這個自我意識，是由一顆顆被樂樂篩選過的記憶玻璃球餵養信念之樹，所生成出來的。

如同我們在前一支講述「記憶」的影評中所提到的，你餵養什麼記憶給意識，你就會長成一個什麼樣的人。所以當阿焦佔領主控台，還把其他情緒給趕走時，它每天餵養給信念之樹的就是一顆顆焦慮，或是羨慕的記憶，這讓當時一心只想打進小團體的萊莉，不自覺地做出一連串的誇張行徑。

你知道嗎？在我們的腦中，雖然沒有這樣的一顆樹，但其實信念之樹所要呈現的機制，就是在表達我們大腦裡的「神經可塑性（neuroplasticity）」。在這顆只有1.36kg，由一千億個神經元組成，形成數萬億個連結的大腦，是一個獨一無二的內部世界。除非未來有AI可以連結人腦，否則世上再也不會有第二個人可以看見你神秘的內部世界有什麼。

在書中有提到，如果說大腦是硬體，那麼腦中的記憶、思想、習慣、行為就是軟體了。大家都知道該怎麼升級電腦的硬體，或是更新電腦的軟體，同樣地，如果要用最優化的方式來運作人腦，那軟硬體就要互相地支持與配合。而加強神經可塑性就是要從軟硬體來幫助「大腦因應塑造它的內部和外部因素而做出改變和適應的能力」。

阿焦的出現，是大腦本身的原廠設定，是幫助我們安全生存的必要情緒。但連同阿焦在內的負面情緒，事實上在大腦中引起的反應會比正面情緒來得更大。也就是說，很有可能因為演化的結果，人們更傾向於關注壞事，而忽略好事。所以阿焦搶走主控台，甚至是成立一個秘密戰情室，這幾乎在每個人的腦袋中都有可能出現過！

所以正在看影片的你，請別再責怪自己為什麼總是「想太多」！相信大家都曾經經歷過跟比賽前的萊莉一樣，因為太過焦慮而睡不著覺的經驗。在那個當下，腦海中會出現各種負面的可能性，不管是受傷、肚子痛，或是各種出包。而在戰情室裡，大家忙著畫圖投影的，就是阿焦餵養給萊莉的「反芻思想（ruminating thought）」，也就是「一種重複、侵入性和長時間的思考模式，它沈迷於咀嚼相同的痛苦、負面思想或記憶」。

而且這通常是擔憂未來或是自我批評的聲音，也有可能是自己懊悔的過去。這樣的行為，不僅會增加壓力，更會擾亂睡眠、形成社交障礙，還會進一步地拖垮解決問題的能力。也就是說，如果萊莉沒有這樣被阿焦綁架，她就不會害隊友受傷，也不會被判坐球監，甚至一開始，就不會出現這個荒謬的思考模式。因為我不夠好，所以我要不惜代價打進3顆球；還有我要否定自我才能夠交朋友。

因為這時候「我是個好人」的意識，已經被阿焦所餵養出來的「我不夠好」來取代。所以萊莉的所有言行都是來自於這個「我不夠好」的 big idea。這樣是不是也讓你想起諾蘭的《全面啟動》裡，Dom為了要把沈迷在建構夢境的妻子給叫醒，偷偷地在她的意識裡放了一顆不會倒的陀螺，卻意外地讓回到現實裡的妻子，覺得自己還一直在做夢，進而想盡辦法要尋死的劇情呢？

原來，在片中有許多連結的信念之樹，其實就是在具象呈現神經的連結功能，以及能夠自我重組的特色。當一個輸入到腦中的訊息重複越多次，這個路徑就會越強。就如同很多顆的焦慮回憶球一樣，會強化這個焦慮模式的神經路徑。久而久之，焦慮的概念就會根深蒂固，變成了人的信念與自動反應了。

不過好消息是，神經的可塑性是雙向的。這樣一來，我們可以加強想要的好習慣，也可以削弱不要的壞習慣。前提就是能夠意識到自己是不是不太對勁，並且採取行動。

那麼接下來，讓我們來看看萊莉是怎麼走出情緒風暴的吧！

前面有提到人腦是很原始的，所以如果你想讓它放鬆，就得要趕緊告訴交感神經現在沒有威脅，趕快冷靜一下。而作者在書中也提供了很多好用的工具，但由於篇幅的關係，我們這邊篩選出來自己試用過覺得最有效的工具。

生理性嘆息：這是由神經科學家 Dr. Andrew Huberman 所提出來的作法。原理是，當你感到壓力時，呼吸會變淺，使得血液中的二氧化碳含量變高，人就會變得焦躁，不自覺地在嘆氣。原來這是身體自然的反應，但你也可以用生理性嘆息，強制重置你的呼吸頻率，進而幫助自己回到副交感神經的狀態。以下是練習「生理性嘆息」的三步驟：

短促地連續吸氣兩次
閉氣一秒鐘
用嘴巴長而緩地呼出
戰略性休息：所謂的戰略性休息，就是有目的的休息。不論是冥想、遠離3C用品，甚至是閉上雙眼假寐一下，只要有隔絕外部的影響，就能夠讓大腦重新分配能量。

專心投入嗜好：另外作者也鼓勵大家培養自己喜愛的嗜好，在結束一天之後專心地沈浸在自己的休閒活動裡。而這種進入心流的狀態，也可以讓自己進入到比較平穩的情緒狀態。

不知道你有沒有發現，以上這三種安撫阿焦的工具，其實在片中也有出現呢？像是萊莉在比賽時，先是因為犯規被要求去到球監裡，得以讓身體靜下來，告訴大腦自己現在沒有外在危險。接著萊莉不自覺地大口地喘氣，而這也是身體強制重置了當下的呼吸頻率。最後，懲罰時間結束，萊莉的閨蜜邀請她出來輕鬆地玩球。而曲棍球本來就是萊莉最愛的嗜好。在她放下了得失心之後，自然就可以專心地用自己最輕鬆自在的方式來投入。因為當萊莉不再追逐進球所刺激的多巴胺時，她就可以回到當下，舒緩焦慮。而這也呼應了最後一個也能幫助自己回到當下的好用工具，那就是走路了！

走路有益身心健康，真的不只是老生常談！原來人在戶外走路的時候，眼睛會不自覺地橫向運動。因為邊走會邊看見掠過你的周遭環境。同時，也因為身處在開闊的大自然當中，相較於身處在城市或是室內環境，大腦需要處理的各種干擾會變少。這樣一來，大腦就會認為自己很安全，不僅會關閉負責恐懼情緒的杏仁核，還會活化處理複雜問題與工作記憶的額頂葉網絡。這樣一來，煩惱少了，還會有更多靈感，是不是一舉數得呢？

看完了今天的節目，希望你更知道該怎麼好好運用阿焦喔！歡迎在底下留言告訴我們你安撫阿焦的獨門心法，或是片中最難忘的片段，就有機會抽中科普書《Rewire-神經可塑性》的兌換序號一組。也歡迎搜尋「那些電影教我的事-Podcast版」，就可以收聽我們聊更多影視作品喔！