人類壽命很短，為何沒有試著多了解他一點呢？可不可以不變老？5個方法「老的比別人慢」！【生活】 | 維思維

【全球正在老年化】
根據聯合國2022年世界人口展望的最新數據，每年的世界人口都在持續增長。如今2023年人口約為79億人；預測2030年將增長到85億人左右；2050年增長到97億，而預計2100年將突破到104億人。
不過要注意的是，全球的生育率卻一直在下降。也就是新生兒的出生率沒有增加，反而是不斷地在下降。哦？沒有新寶寶的加入，為什麽世界人口還一直在增加呢？這就表明舊人不斷地在增加；換句話說，老年人越來越多。根據國際老年化的定義，當一個國家65歲以上的老年人占比超過7%時就會被稱為老齡化社會 (ageging society)；超過15%到20%為高齡社會 (aged society)；突破21%或以上則視為超高齡社會(super aged society)。目前大家熟知的高齡國日本早在2006年邁入超高齡社會，而香港在今年2023年也邁入了超高齡社會；預計台灣和韓國也會在2026年65歲的老年人突破20%進入超高齡社會。亞洲人口老化在以前所未有的速度加速老化著，目前全球人口平均的壽命大約是73歲。一直以來的壽命調查發現，女性的平均壽命比男性長5歲，也就是女性往往比男性活得更久，這很可能是因為男性比女性更容易做危險的事物。以上種種數據的背後其實就說明兩點：新生兒出生率越來越低和老年人壽命在不斷的延長，全球在不斷的老年化。

【你希望長生不老嗎？】
那大家有想過長生不老嗎？在回答這個問題之前我們先看看這個故事：在古希臘神話中有一位貌美的女神叫Eos，她是黎明女神負責為人間照下第一道光線喚醒人們新的一天的開始。有一天Eos遇上了一位長相英俊的特洛伊人類王子Titornus，很快兩人墜入了愛河；不過女神與凡人的愛情終究難逃一個宿命，就是女神永保青春長壽而人類只有短短的幾十年壽命。Eos為了能夠和Tithonus長相廝守，於是懇求眾神之王宙斯賜Tithonus長壽不死。宙斯也答應了Eos的請求，可是Eos卻忽略了一個細節 － 長壽不死不等於長壽不老；Tithonus雖然不會死去，但身體在一天一天的蒼老著、一天比一天的衰弱和萎縮。他每天都必須承受衰老帶來的痛苦，卻等不到結束的一天。Eos無奈的只好把他關在房間里。最終Tithonus縮小變成了一個蟬，失去了說話的能力，只能不停的唧唧叫叫。所以有人解釋，為什麽蟬在黎明出現的時候會特別吵，很可能是因為他激動的喊著他的女神。

【老化機制】
我相信大家也不會想要像Tithonus那樣的永生卻還不斷的在變老吧。在我最新的投票文中有問到，在身體和心理健康保證下大家希望活到多少歲。答案出乎意料，竟然有48%的人不想活超過80歲；只要活到80歲到100歲的人有27%；然而希望永生的人只有20%。看來我接近一半的觀眾粉絲並不想長生不老，即使是保證健康的狀況。可是人真的能長生不老嗎?目前有項研究發現，貌似真的能逆轉年齡。美國哈佛醫學院相當有權威的遺傳學教授，也是老化生物學研究主任：大衛·辛克萊(David Sinclair) 致力研究健康和壽命中發現了長壽的可能性。辛克萊教授認為，人之所以會衰老是一種信息丟失的現象。就像是複印某件文件，如果重複一千次，那上面的文字也會開始模糊、難以讀取。從生物學的角度講，人老化的過程主要和兩個訊息有關：一種是基因遺傳(Genetic) 的訊息；另一種是表觀遺傳(Epigenetic) 的訊息。在生物課大家都應該學過，基因遺傳就像是一個承傳給下一代的人類構造藍圖一樣。包括人體結構，如一個頭、身體、兩只手、兩只腳；體內的基本組織和器官，大腦、心臟、皮膚、兩只眼睛、一個嘴巴等。當然還有規定人體如何生長，發育和運作的指南。簡單來理解的話，可以說是人類DNA的承傳訊息。這些DNA序列相對穩定，基因遺傳確保人類還是人類不會一下多了一只眼睛；多了兩只腳或變成其他物種，除非是基因突變。而表觀遺傳顧名思義就是與外觀的表現和調控有關。

如果說基因遺傳是構造藍圖，表觀遺傳就是一個外觀設計和保養手冊；人體構造已經確定了有兩只眼睛、一個鼻子、一個嘴巴；然而眼睛和鼻子等其他外觀的位置會被這個表觀遺傳決定著。有的人的眼睛距離比較寬、耳朵較大、鼻子比較小、身高長得較高和你好不好看很大一部分是這個表觀遺傳決定的。表觀遺傳還涉及保養的部分，像是身體的正常運作，如新陳代謝、免疫系統的修覆與維護。而表觀遺傳並不像基因遺傳那樣穩定，它會隨著時間的推移，不斷地在發生變化。你會發現隨著年齡的增長，皮膚出現皺紋、色素沉著、頭發變白、身形變得駝背、脂肪容易堆積。這些很可能都是表觀遺傳受損，導致外觀設計和修覆的訊息遺失了的現象。

大家可以把身體想象成一輛汽車，基因遺傳是汽車的構造與運作藍圖，詳細說明用什麽零件、結構和身體的運作方式；表觀遺傳是汽車的設計和維護手冊，告訴我們如何修理汽車和保養：給汽車上什麽樣的氣、顏色的搭配、通過定期更換機油、清潔引擎等操作，不過隨著時間的推移 這本手冊會逐漸受到風化、曝曬等外在因素的摧殘。這使手冊上的內容就會越來越難被讀取，於是汽車的維護與外觀設計就開始一團亂。最先從表面開始，生銹、褪色、零件掉落到內部零件損壞、功能失敗。直到整輛車無法再運行。對應回人體，就是人體的遺傳基因，無法再自我修覆或修覆的速度不如損傷的速度。人體的損傷包括太陽輻射、食物、藥物、氧化應激、新陳代謝和病毒攻擊等。原本我們能很好地修覆這些損傷，但隨著年歲的老年化，這些機制的效能越來越弱，最終導致身體機能逐漸衰落。免疫系統越來越差、肌肉不再快速反應、骨頭強健度低下，而外觀上就呈現出老年化的表現。

【逆齡真的存在？】
目前研究長壽的人其實不少，我們就拿辛克萊教授來看好了。這是他最近的采訪，你猜猜他幾歲？現在是年尾了吧，再過一個月辛克萊教授就55歲了。看起來有年輕到我還以為他40多歲呢。確實他聲稱他的生物年齡年輕了10歲。另外一個在逆齡話題上，較多人聽說的一名叫Bryan Johnson；電子支付系統公司的CEO，用8億賣掉自己的公司，然後自己親身去返老還童的實驗。這位就真的用盡各種方法逆齡，他一年花費200多萬美金在這個實驗上，他還把自己的逆齡藍圖免費公開給大眾。他聲稱一般人不需要向他花費200萬，每個月只需1500美金就可以跟著他的逆齡計劃了。大家有興趣可以網上查看他的藍圖。

【如何老得比別人慢】
辛克萊教授認為保持年輕的方式就是把我們的表觀遺傳變好。因為我們的表現有80%是表觀遺傳決定，而非基因遺傳。具體的方法就是培養或改變一些生活習慣。第一，間歇性斷食法。常常聽很多健康的宣導我們不要吃這麽多；然後有非常多種不同的斷食法，比如168斷食法、186斷食法、204斷食法、52斷食法等等，所謂間歇性斷食是限制什麽時候吃，利用長時間的空腹讓你最後一餐有足夠的時間消化並燃燒脂肪。當然為什麽斷食法能長壽，我們要了解其背後的原因。在慢性疲勞那集我有提到，當我們吃東西的時候，尤其是甜食、血糖會急劇飆升。當血糖上升時，身體會釋放大量的胰島素來平衡血糖。然而研究發現，長壽的關鍵不在血糖而是胰島素。如果讓胰島素一直工作，人體就會老得更快。這是因為在我們體內發現一種叫長壽的基因。在2005年的一篇科學論文表明，就在胰島素內的一種分子水平較低的時候，長壽基因才會被啟動。如果一直吃的話，胰島素就會很高，長壽基因就不會被開啟。

第二，嘗試每天不吃一頓飯。為了不讓血糖一直飆升，辛克萊教授建議可以嘗試每天不吃一餐，建議是一天結束前的那一餐，通常表示晚餐。不過也可以根據自己的情況而省略掉早餐，吃午餐和晚餐。根據你哪一餐覺得餓，那你就吃那餐，忽略另一餐。主要是不要給胰島素帶來壓力，讓它保持平衡。辛克萊教授表示，當你的少餐規律習慣後，血糖就會一直保持平衡，在需要的時候肝臟會釋放葡萄糖。你就不再會有每次到下午昏昏欲睡的情況，整個人也精神起來。

第三，多補充水分。在一開始的斷食的前兩三個星期肯定會想要吃或咀嚼東西的欲望，然而當熬過前三周後身體就會習慣就沒問題了。斷食法是可以喝水的，有時我們感到餓了其實並不是真的餓而是身體缺水的現象，喝水會讓運動中的肌肉、骨骼、組織正常的運作，創造更加的運動效能。也就是多喝水對身體機能有很大的幫助。反過來說，如果一直吃東西的話，細胞就會一直在工作，導致沒有讓細胞有時間去重建表觀基因組。剛才也提到，表觀基因組對老年的影響有多大了吧。你的生物鐘一直在賣力地工作，生物鐘也比別人走得快；生物鐘走得快，表觀基因組也會損壞得快、加速老化。

第四，高強度的運動。保持運動是防止細胞衰老的方法之一，運動有助於維持心臟健康、增強肌肉質量、促進新陳代謝。每天或每隔一天花10分鐘運動，特別是能讓你氣喘籲籲的運動。比如快跑、混合健身、TABATA間歇運動。這樣能充分刺激到細胞，讓細胞經常感到逆境的狀態。因為這樣才能激活細胞的保護機制，比如增強對DNA損傷的修覆、調節細胞免疫和抗發炎反應、啟動自噬系統，清除老舊的細胞器和蛋白質、促進新細胞更新。反過來說，若只單純吃，沒有強度運動，細胞就會覺得很安逸、沒有危機感。結果就不會加強這些機能，讓體內機制慢慢衰落下去。當然要量力而為。每個人體質不一樣，還是要根據自己的狀況運動。

第五，攝取營養或補充劑。辛克萊教授本身很少吃東西。如果要吃，可以多吃一些對健康和抗老有重的食物。通常他以蔬菜和堅果類食物為主。而他也會吃肉，但是很少。他戒掉了乳制品和酒精。當然他會以補給的方式攝取紅酒中的抗炎症化合物 － 白藜蘆醇。因為直接飲酒並不好，營養的食物和適當的補充劑是辛克萊教授長壽的其中一個秘訣。當他改用這些新飲食習慣後，他發現記憶變好了，腦袋回到了20歲時的狀態。所以他認為並不是你老了，而是你的生活方式是否讓你老了。以上是辛克萊教授的方式，並不代表適合所有人。而且並沒有普及，只能說得到很多觀念上保持青春的認識。感謝觀看，下集見。