為什麼你總是感到很累？小心掉入慢性疲勞！7步高效休息法！【睡眠】 | 維思維

疲勞一般分為三種，生理疲勞，心理疲勞，疾病疲勞。生理疲勞是人體經過了一定強度或長時間的生理活動後，所出現的現象，譬如運動，行走，學習工作等，任何消耗生理技能的活動。心理疲勞是指精神和情緒上長時間累積及承受所產生的勞累感，譬如面對壓力，做決策，情緒控制，和心理創傷等。疾病疲勞是指某種健康問題導致的勞累感，像是病毒感染，慢性疾病，癌症，免疫系統出現了問題等。

真體的籠裏通過睡覺可以恢復。心理的疲乏經過調適可以緩解，疾病的疲倦通過治療可以改善。不過我們發現有些疲勞感並不是這麼直接單純，他貌似是由多種情況交叉在一起的結果，甚至找了很久也無法找到真正疲勞的原因。那該怎麼辦？

我們常常尋找勞累的原因，卻從來沒有想過「能量」是從哪裏來的？

人體能量的來源

人體是由數十兆個細胞組成，當每個細胞運作時，人體才能正常運作。無論是思考，走動，甚至是活着。然而細胞的運作是需要能量的，食物是產生能量的關鍵，但不代表你吃下多少食物就會產生多少的能量，當中還有一些細節。在幾乎所有細胞裏，都存在着一種「線粒體」，Mitochondria的能量工廠。唔會夠細胞都含有100到1000個線粒體。這個叫線粒體的能量工廠會利用食物中的葡萄糖分解後的較小分子「丙酮酸」和體外吸入的氧氣作為材料，最終產生出「三磷酸腺苷」(Adenosine triphosphate)，大家都簡稱它為ATP。

這個ATP就是我們人體的能量來源。每當這個ATP化學鏈斷裂時，能量就會被釋放，提供器官運作，思考，人體活動。人體每天的ATP用量非常驚人，但我們無法攝入相等數量的食物營養，畢竟人不能一直吃東西，所以ATP需要過循環系統。

能量消耗補充循環

我們可以把ATP想像成一個電池， ATP中文叫「三磷酸腺苷」，顧名思義就是像
三個磷酸基團和一個腺苷分子組成，當一個磷酸基團斷開後，能量就會釋放，變成了雙磷酸腺苷ADP。但雙磷酸腺苷的能量遠遠不足三磷酸腺苷。

為了能使用更多的能量，於是雙磷酸腺苷找到了酸磷基團，再次合成三磷酸腺苷ATP，當ATP再次斷開，釋放能量，就這樣循環往復，提供身體能量運作。這個能量補充消耗循環非常頻繁和快速，尤其在人體進行強度的運動下，每單個ADP在人體每天就會循環大約1000至1500次。當這個ADP無法再合成ATP時，ADP會自己再斷裂一個磷酸基團，釋放少量的能量，然後變一磷酸腺苷AMP。為了用盡最後的能量AMP再次短開僅餘的磷酸基團，釋放最後的能量，留下腺苷。

勞累感的來源

雖然腺苷不能提供能量，但他也是體內重要的一種物質，剩下的腺苷會與腺苷受體結合，對人體產生鎮靜和抑制神經活動的作用，從而讓人感到冷靜和放鬆。前面消耗了大量的物質能量剩下的物質廢料，也是告知我們休息的訊號，可以說人體設計真的非常奧妙。腺苷受體的激活可以減緩神經活動，降低神經傳遞速度，讓我們不再那麼興奮，結果使人感到困倦，想要休息，這就是人體能量和疲勞感的主要來源和過程。

導致你很累的五個隱形原因

每個人的勞累因素很可能都不一樣，不過還是有一些共通卻不易察覺的原因，可能就是造成你總是很累的狀態。

1.超限制的操勞。

在這充滿科技創新和全球網絡發展的時代，大大改變了人們的生活方式。以往一人只投入做一份工作，學生只專注於課業學習，是最正常不過的事情。可這樣的模式在現金好像已經不能應付不斷在變化的環境了，人們在工作之餘還要一面學習和精進其他技能，學生在學習之餘也還要一面打工賺錢，甚至有的人不得不同時應對多份工作。人們的時間和精力不斷的被這些海量的「待辦事項」給填滿。當回過神來才發現自己已經疲憊不堪。因此要注意自己是否同時處理太多事情，操勞過度。

另外隨着年齡的增長，人也會越來越疲倦，這是因為人體的能量工廠。線粒體也會隨着年齡消失，當能量電池下降，人就很容易沒有精力，很累。至於怎麼增加線粒體，後邊會講到。

2.生理時鐘混亂

在shorts有提到「報復性睡前拖延」，過長的工作時間和壓力，導致人們無法擁有屬於自己的時間，於是產生一種反抗心理，到了夜晚，總算有一點放鬆的時間，就拿起手機滑一下，沒想到一滑就兩個小時過去了，明明已經很累，卻還是不願意睡，漸漸就形成了一種熬夜的習慣。熬夜睡不夠，很累這不用多說。事實上熬夜的影響不僅於此，在以往睡眠影片時尚有提到，人體內有個生理時鐘，生理時鐘不只調節睡眠，也是調節身體在一天中其他的生理過程，譬如體溫，荷爾蒙分泌和新陳代謝等。

當生理時鐘被打亂，身體就會不知如何調節這些內分泌，人就很容易陷入憂鬱和焦慮狀態，大腦就像過山，潛水一樣，整天儲在混亂和疲憊的狀態。然而別以為睡覺只是讓身體休息而已，在睡眠過程中，人體會經歷四到六個睡眠周期，身體很多功能與修復，只會在這個睡眠周期中發生。大佬排毒，防止患上老人癡呆，增強免疫系統，減低病毒感染，加速痊愈傷口和病態，激素生長，促進膠原蛋白讓你有漂亮的臉蛋。而且在深層睡眠中，大腦會處理知識，情緒和記憶，讓你白天辦事更聰明，如果效率。所以睡覺不單是休息這麼簡單。

3.喝咖啡

大家都認為咖啡讓我們提神，那你也許不知道咖啡，很可能讓你越喝越累。前面有提到人類消耗殆盡後，剩下的線苷會和線苷受體結合，然後產生疲倦的感受。然而，咖啡因和線苷的結構很相似，當人喝下咖啡時，這些咖啡因就會像線苷一樣和線苷受體結合。可是咖啡因沒有線苷傳遞信號的作用，他只佔據位置卻起不到任何效果，要說他有什麼效果，他就是佔據了線苷的位置，讓線苷無法和受體結合，傳遞疲勞的信號。

線苷與受體結合也有抑制多巴胺分泌的效果。多巴胺是一種讓人產生慾望和興奮的物質，當受體與咖啡因結合，那多巴胺也就不會被抑制，結果咖啡就讓人有種興奮的效果。可是如果一個人不斷喝咖啡的話，咖啡因就會一直佔據線苷受體，而沒有被接收的線苷就不斷累積越多，一段時間後，身體就會覺得奇怪，怎麼這麼多線苷在體內？是不是不夠接收器？於是體內就會增加線苷受體。

當咖啡因消散後，此時身體就會多出許多額外的線苷受體。可想而知，大量的線苷和受體一結合，人就會突然感覺到非常非常的累。

4.吃了什麼

你是不是時常犯困的時候，就想吃東西，而不是直接去睡覺呢？尤其吃一些精緻的高糖食物，像是朱古力，糖果，蛋糕，珍奶等，吃了這些甜食，也許會讓你瞬間醒腦提神，可是同時你的血糖也在急劇飆升。如果你經常和頻繁地吃這些食物，體內的血糖就會一直處於高糖狀態，這很有可能導致氧化應激，蛋白質與脂肪糖法和炎症增加一系列不良反應。這是身體不得不釋放大量的胰島素，進一步增加細胞對血液中葡萄糖的吸收，降低血糖水平。

然而血糖飆升得越高，下降得就會越多，結果吃完甜食後，體內的血糖變得比之前還要低。血糖的快速下降導致你渴望更多攝取食物，結果導致人再次瘋狂的找零食來吃。血糖不斷的飆升和驟減破壞了身體調節能量的機制，漸漸導致能量崩潰。能量崩潰後，這是大腦就處於能量缺乏狀態，就會引發思緒不清，昏昏欲睡，疲勞揮之不去。如果長期處於這種狀態，低血糖也會導致潛在的致命疾病，像是嗜睡，精神功能受損。總體來說，小吃精緻高糖食品及加工食品避免能量崩潰。

5.心理消耗

人們常常將疲勞視為一種生理狀態，然而其實疲勞中，心理的成份佔據不少。大佬有個預判功能，當大腦認為某項任務需要大量工作，而成功的機會不明確時，他就會發出勞累感，停止我們繼續浪費能量。就譬如當你接觸一個新事物，新知識。因為學習新事物，需要大腦建立許多新的神經連結，消耗能量非常大，然而帶路不肯定這身事物是否真的能帶來什麼好的效果，結果還未開始消耗能量，你就開始覺得累了。

然而我們在往心理層面走，以外向和內向的人來看。內向的人，心理能量來自內部補充。每當內向的人參加了好幾場聚會後，實際上也沒有做任何勞累或造成生理疲勞的事情，心裏的那份勞累感就需要好一段時間獨處來恢復。而外向的人，心理能量來自外部。如果讓外向的人長期獨處一人，這會無比消耗他的能量。對內向的人來說，獨處是多麼自在的狀態。反而對外向的人來說，這是消耗意志力，累翻的事情當然心理勞累也還包括心理壓力，焦慮，抑鬱，內耗，都會導致一整天總是累累的感覺。要改善疲勞就要從解決這些原因開始。

最後，如果你的疲勞感已經連續六個月以上，然後怎麼說也無法恢復精神，也並非前面講的問題，你也找不出任何端倪，那很可能就要尋求醫生的幫助了，因為這很可能是一種叫「慢性疲勞症候群」的症狀。

高效休息七步驟

前陣子我看了一個Ted演說：我們呂的真正原因和該怎麼辦，演說者提到睡眠和休息不是同一回事，睡眠只是我們七種休息的其中一種方式。那接下來結合我個人的觀點，和大家簡單分享一下七步高效休息法。

第一步驟，理性休息。有時候我們會忘記休息，每一口氣工作， 5小時。然而在我們體內有個「次晝夜節律」，也就是白天的作息週期，每90分鐘有一個高效時間，然後間隔20分鐘。因此我們可以安排每大約一個半小時，短暫的休息五至10分鐘，反而比連續工作效率還要好，可以起身走動，拉伸，看圓柱等，千萬別玩手機！要真正的讓腦袋短暫的放空，關於手機並不會讓你得到休息這個話題，以後有機會再出一集講講吧。

第二步驟，創造性休息。當然不是只有什麼都不做才能達到休息的效果，去接觸不一樣的新風景，也是一種高效的休息方法。走進大自然，看海，看山，到美術館甚至是玩玩遊戲，這會喚起我們內心深處的平靜感，欣賞自然的美，和生命共鳴達到真正的放鬆。這樣做不只得到休息，而且對需要創造點子的朋友來說也是非常有效的靈感來源。

第三步驟，感官性休息。人體感官無時無刻在接受各種訊息，明亮的光線，手機全能訊息，背景的嘈雜聲，辦公桌上的文件，都在不斷刺激着我們的感官。如果環境允許，可以戴上耳罩，把手機收起來，搬到一個安靜的場所工作，又或是使用專注力休息法，找個安靜的地方，以打造或靜坐的方式坐下來，閉上眼睛，把專注力放在某一個點上，譬如呼吸，心跳，或是額頭上。五到15分鐘的沉靜或冥想都可以讓你感官得到真正的休息。打造或冥想是經過許多驗證的，那些大公司的CEO們，你會發現他們每天都忙到翻掉，但一定還是會撥時間進行冥想。

第四步驟，情緒性休息。人們的勞累感除了體力上的消耗，其次要就是來自人的喜怒哀樂，高興、生氣、悲傷、愉悅，無論是正面還是負面的，都像過情緒過山車，影響人的心跳，血壓，要學會平靜和放下。平靜是一種低強度的情緒，平靜不會讓你變得消極，相反讓你能夠更高效的完成事情。你是否發現很多高手他們的情緒起伏都不大，因為他們已經懂得最高階的休息法，面對所有襲來的事情，仍然能以低消耗能量的方式把事情處理好。要掌握平靜，首先要學會放下。

第五步驟，社交性休息。如果你的精力恢復來自內部，那你需要的是獨處時光，不要害怕拒絕朋友的邀約，擔心不看社交媒體就與社會脫節。建議當你拒絕一切無效的社交，把手機設飛行模式或直接關機，靜靜的一人聽些音樂，早飯，畫畫，你會發現原來你內心可以這麼自在，疲勞早已一掃而空。找到一個給自己充電的獨處活動，當你充滿電後，再重新出發。

第六步驟，活動性休息。如果你的疲勞感是因為你本身的能量槽本來就少，那你自然就很容易疲倦，這是首先你要做的是擴大你的電池容量，也就是前面一直提到的線粒體。一個有效增加線粒體的方式就是運動健身。有人會想這不是矛盾嗎？我已經很累了，還要我消耗能量啊？那我問你，你要每天算計如何用這$100 ，還是直接把$100變成$1000那個會更有效呢？選擇一項適合你的鍛鍊或運動，譬如跑步，游泳，散步等有氧運動，或是舉重，俯臥撐的力量訓練。只要持續規律的進行，都能幫助你健康的增加線粒體。

第七步驟，娛樂性休息。上面的壓力累積，即使再多的補救和休息也沒辦法很好的恢復過來，要工作和娛樂達成平衡，才會有效率的開啟下次的工作。當工作和娛樂模糊不清，那永遠得不到真正的休息。譬如你非常忙，週一到六都要工作，那麼至少安排禮拜天休息，休息期間必須徹底忘掉工作，完全的讓自己進入休息狀態。如果你是每天都必須工作的人，那麼就必須在一天內，安排工作的時段和休閒娛樂的時段。這段休息的時間至關重要，因為在這段休息時間期間，才能讓你有時間停下腳步，發現自己那裏出了問題。只有讓自己空出時間，才有重新審視自己的機會，避免自己陷入勞累的死循環中。